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7个动作给你充气般的翘臀,美女职业选手亲授!

2021-01-13 16:49:23110 ℃

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  转自:全球健身指南

  ID:yujiazhinan

  你没试过的臀部膨胀

  

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  因为是分腿动作

  箭步走能充分锻炼到我们的

  胯间肌群

  对女生来说非常有好处

  能够塑造一个

  同时也能训练到我们的臀部肌群

  自重即可

  是一个很好的热身动作

  每组24步,左右各12步

  重复4次

  

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  所有职业健体女选手的必练动作

  我们要让后腿的膝盖

  位于前腿膝盖的外侧

  感受到臀部有明显拉伸感

  下蹲的幅度是:

  后腿膝盖可以轻轻触底

  但不要全然跪地

  可以如图,双手夹住一个小哑铃

  但一定要使哑铃尽可能贴近身体

  

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  是标准臀腿的变式动作

  平衡球的弹力面

  增大了不稳定性

  你必须募集更多臀部肌肉

  才能稳定住支撑腿

  当臀部下放到轻轻触地时

  (全程不能完全放松)

  臀部发力顶起胯部

  直到身体与大腿平面重合

  3组,每组10次

  

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  注意,这个动作有一个特点

  就是把一次下蹲

  分为两次进行

  第一次不起身,第二次才起身

  好像是颠了一下

  其实是增大了张力时间

  让刺激更深入

  也让更多血液进入腿部

  每组12次,共三组

  

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  在膝关节处夹住一个哑铃

  一方面增大负重

  一方面将固定你的膝关节

  而只留下骨关节运动

  单腿撑地,上半身俯卧于平板

  收缩臀部肌肉

  直到大腿平面与身体重合

  每侧12次,共3组

  

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  这东西很多健身房也没有

  就不赘述了

  有的话你可以试一下

  很简单

  就是臀桥的做法

  

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  把绳索一段勾在脚腕上

  膝关节不动,股关节动

  向后提拉臀部

  这是我们的收尾动作

  务求每组做到力竭

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